Introdução
Já se sabe há muito tempo que o exercício físico melhora a saúde, prevenindo doenças como a Doença de Alzheimer, Diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Esse efeito benéfico abrange tanto o corpo — por meio da melhoria da função metabólica, da circulação e da composição corporal — quanto a mente, dado que há evidências de que a atividade física estimula a neuroplasticidade e protege contra o declínio cognitivo (HILLMAN; ERICKSON; KRAMER, 2008). Nesse contexto, um estudo importante investigou se exercícios aeróbicos regulares poderiam modificar o volume de uma das principais estruturas cerebrais envolvidas na memória — o hipocampo — e se essa modificação se refletiria em ganhos de memória. O estudo conduzido por Kirk I. Erickson e colaboradores (2011) examinaram adultos mais velhos sedentários que iniciaram um programa de caminhada moderada por um ano, com o objetivo de avaliar precisamente isso: se cerca de 40 minutos de caminhada, três vezes por semana, eram suficientes para alterar o volume hipocampal e melhorar a memória espacial (ERICKSON et al., 2011).
Método e principais achados
No ensaio randomizado controlado, 120 adultos entre 55 e 80 anos, sedentários, foram alocados em dois grupos: um grupo de exercício aeróbico (caminhada) e um grupo controle de alongamento/tonificação. O programa de caminhada aumentou progressivamente a duração até estabilizar em 40 min por sessão, três vezes por semana. Após 12 meses, o grupo de caminhada apresentou aumento no volume do hipocampo anterior (≈ 2 %), enquanto o grupo controle exibiu declínio de ~1,4 % no mesmo período (ERICKSON et al., 2011). Esse acréscimo de ~2 % equivale aproximadamente a “reverter” 1 a 2 anos de atrofia típica nessa faixa etária (onde se observa perda anual de ~1-2 %). Além disso, melhorias no condicionamento aeróbico (VO₂ máx) correlacionaram-se com aumentos de volume hipocampal. No que diz respeito à memória, embora ambos os grupos melhorassem em desempenho de tarefa espacial, apenas no grupo de caminhada o aumento de volume hipocampal se correlacionou com melhora de memória (r≈0,23-0,29) (ERICKSON et al., 2011).
Um elemento crucial para explicar essa remodelação cerebral é o aumento dos níveis de Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, uma proteína essencial para a sobrevivência, crescimento e diferenciação neuronal. O BDNF é amplamente reconhecido como mediador da neurogênese hipocampal e da plasticidade sináptica, processos fundamentais para o aprendizado e a memória (COTMAN; BERCHTOLD, 2002). O estudo de Erickson et al. (2011) mostrou que os participantes do grupo de caminhada apresentaram elevação significativa do BDNF plasmático, e que essa elevação correlacionou-se positivamente com o aumento do volume do hipocampo. Em outras palavras, o exercício aeróbico parece estimular a liberação de BDNF, que, por sua vez, promove o crescimento e a conectividade neuronal, contribuindo diretamente para os ganhos de estrutura e função cerebral.
Se entendermos esse efeito em termos práticos: três sessões semanais de ~40 minutos de caminhada em intensidade moderada (iniciando gradualmente e atingindo cerca de 60-75 % da reserva de frequência cardíaca, conforme protocolo original) podem constituir uma intervenção de baixo custo, acessível, para promover saúde cerebral e atuar preventivamente contra o declínio cognitivo. É importante ressaltar, porém, que o protocolo do estudo inclui um acompanhamento rigoroso e progressivo (ERICKSON et al., 2011) — em cenários reais, a adesão, constância e progressão são fatores essenciais.
Discussão
Esses resultados são notáveis sob diversos aspectos. Primeiro: mostram que o hipocampo, estrutura chave para formação e recuperação de memórias, continua plástico em idades mais avançadas — e que um regime simples de caminhada moderada pode promover aumento de volume (ERICKSON et al., 2011). Segundo: o estudo reforça que a relação entre aptidão aeróbica, plasticidade cerebral e função cognitiva não é apenas associativa, mas pode refletir uma intervenção direta. Terceiro: embora a tarefa de memória tenha melhorado em ambos os grupos, o fato de o aumento de volume ter se correlacionado com ganhos no grupo de exercício indica que essa modulação anatômica pode propiciar benefícios reais de função — embora mais estudos sejam necessários para generalizar amplamente o achado.
A inclusão do BDNF nessa equação fornece uma base biológica sólida para entender como a caminhada modula o cérebro. A literatura anterior já havia demonstrado que o exercício aeróbico aumenta os níveis dessa neurotrofina em animais e humanos, estimulando a formação de novos neurônios e sinapses no hipocampo (COTMAN; BERCHTOLD, 2002; VOSS et al., 2013). Assim, a caminhada regular não apenas melhora a circulação cerebral, mas também desencadeia um ambiente molecular favorável à regeneração e à aprendizagem.
Implicações para saúde e práticas quotidianas
Para o público leigo, o que pode ser extraído desse estudo é que caminhar, com regularidade, tem mais impacto do que “apenas” queimar calorias ou melhorar o condicionamento físico: ela pode literalmente moldar o cérebro. Em especial, para pessoas adultas, sobretudo após os 60 anos, adotar um regime de caminhada três vezes por semana com duração em torno de 40 minutos representa uma estratégia plausível para preservar ou melhorar a estrutura cerebral ligada à memória. Além disso, organizações de saúde deveriam considerar a atividade física regular mais explicitamente como estratégia neurológica preventiva — não apenas metabólica ou cardiovascular.
Entretanto, há algumas ressalvas: o estudo foca em adultos mais velhos sedentários — portanto, a generalização para faixas etárias muito distintas ou para pessoas já fisicamente ativas requer cautela. Ademais, embora o volume do hipocampo tenha aumentado, a melhora na memória, apesar de correlacionada, não se traduziu em mudanças de desempenho muito acima do grupo controle em alguns aspectos (ERICKSON et al., 2011). Ou seja: o efeito é promissor, mas não milagroso. Práticas complementares — sono adequado, estímulo cognitivo, alimentação saudável — continuam sendo fundamentais.
Conclusão
Em síntese, o estudo fornece evidência robusta de que 40 minutos de caminhada, três vezes por semana, por aproximadamente um ano, podem aumentar o volume do hipocampo e correlacionar-se com melhorias de memória em adultos mais velhos. Esse achado fortalece a noção de que o exercício aeróbico não beneficia apenas o corpo, mas exerce impacto direto sobre a estrutura e a função cerebral. O aumento do BDNF parece ser um elo biológico essencial nesse processo, funcionando como mensageiro molecular entre o movimento e a plasticidade neural. No contexto de envelhecimento populacional e de elevação das doenças neurodegenerativas, incorporar de forma regular e acessível a caminhada moderada surge como uma intervenção de grande relevância para promoção da saúde cognitiva.
Referências
COTMAN, C. W.; BERCHTOLD, N. C. Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences, v. 25, n. 6, p. 295-301, 2002. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12086747/>. Acesso em: 11. nov. 2025.
ERICKSON, K. I. et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, v. 108, n. 7, p. 3017-3022, 2011. Disponível em: <https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3041121/>. Acesso em: 11. nov. 2025.
HILLMAN, C. H.; ERICKSON, K. I.; KRAMER, A. F. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, v. 9, n. 1, p. 58-65, 2008. Disponível em: <https://www.nature.com/articles/nrn2298>. Acesso em: 11. nov. 2025.
VOSS, M. W. et al. Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends in Cognitive Sciences, v. 17, n. 10, p. 525-544, 2013. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24029446/>. Acesso em: 11. nov. 2025.
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